Constantemente, se recomienda que los pacientes con fibromialgia realicen algún tipo de ejercicio. Esto es recomendado tanto por médicos como familiares expertos por las búsquedas en Internet. Pero claro, como paciente que ha pasado por este proceso y experiencia, de tan solo pensar que debo ejercitarme me siento mal. No he comenzado y ya siento dolor hasta en el pelo. Fueron muchas las ocaciones en las que tomé las riendas y decidí irme a caminar o hacer cardio, lo que fuera que significara ejercitarme. Pero sabemos que tan solo caminar en el trabajo o el mall cansa y no quedan energías para nada.
Mientras trabajaba cuatro horas por la mañana, decidí hacer ejercicios en la tarde, pues salía temprano y tenía el resto del día para hacerlo. Pero con el cansancio y fatiga de la fibromialgia fueron bien pocas las veces que pude salir a caminar o ejercitarme. Además, como estaba planificando mi boda con mi ahora esposo, me resultaba que debería dedicarme a ese día perfecto. Ya saben, cambiar un estrés por otro.
Luego de que me casé, encontré que hacer ejercicios antes de ir a trabajar might just work porque lo incorporo como parte de mi rutina mañanera. Y funcionó, hasta que los ejercicios que estaba haciendo me tumbaban más de dos semanas, caminar era imposible entre otras cosas que le suceden a alguien con mi condición.
Pero, el año pasado encontré una aplicación móvil llamada Yoga for Beginners y, ¡es más que excelente! Veamos los beneficios de esta aplicación:
La aplicación es completamente gratis y no necesitas comprar dentro de ella.
Puedes colocar una alarma de recordatorio.
Puedes programar el tiempo de descanso entre posiciones, yo uso 30 segundos.
Registrar la cantidad de circuitos o repeticiones que deseas hacer, yo uso 1 repetición.
Llevar un calendario de los días que te haz ejercitado.
Monitorear y registrar el cambio en el peso de tu cuerpo.
Descubrir nuevos entrenamientos.
Los sets de ejercicios que puedes hacer duran entre 7 a 14 minutos y, honestamente, para pacientes de fibromialgia son más que suficiente. Los que más recomiendo para comenzar a darle movimiento al cuerpo son:
Bedtime Yoga - Todas estas posiciones son acostadas o sentadas en el suelo. Estos 9 minutos sirven como estiramiento y sentirte relajado antes de irte a la cama.
Beginner Yoga - La mayoría de las posiciones son acostadas en el suelo, excepto entre tres a cuatro de ellas. Aún así, este set también es muy bueno para esos primeros días de actividad.
Yoga for Back - Esta rutina me encanta porque es para ayudar a aliviar los dolores de espalda y cualquier entumecimiento en el cuello. Sabemos que en estos dos lugares hay varios puntos de dolor de la fibromialgia, así que les recomiendo este set. No obstante, aunque esta rutina tiene muchos beneficios, debo recalcar que para principiantes hay algunas poses de yoga que pueden ser un reto. No quiero que hagan poses que les cause más dolor, el punto es darle movimiento al cuerpo sin tener que sentir más dolor de lo normal con la condición. Si este llega a ser el caso, puedes darle skip o saltarte esa pose a la próxima que si te sientas cómoda o cómodo en hacer.
Por mi experiencia les puedo decir que lo importante es tener movimiento y créanme, ayuda. No es hacer un ejercicio fuerte como si fueras un atleta en busca del oro olímpico, pero la yoga permite que tu cuerpo se estire y los músculos que estén inflamados o rígidos se relajen. También permiten un buen equilibrio y fuerza. Claro, esos primeros días vas a sentir dolor mientras sostienes las posiciones por 30 segundos cada una, pero mi receta es la siguiente:
Haz la yoga antes de dormir y en un lugar sereno
Separa entre 30 a 40 minutos antes de dormir. Sí, los ejercicios duran entre 7 a 14 minutos, pero necesitarás tiempo para prepararte para dormir. Además, escoge un lugar sereno en tu hogar donde respires tranquilidad. Es importante para que esos músculos se relajen y tu mente esté en paz. El momento es tuyo para desconectar.
Utiliza los materiales correctos
Aunque muchas de las poses en Yoga for Beginners se ven muy sencillas, para pacientes de fibromialgia puede ser un reto. Cuando vayas a hacer yoga, debes hacerla sobre el mat adecuado. Además, utilizar un yoga block en aquellas posiciones donde necesites apoyo ayuda a que el cuerpo se vaya disciplinando a lograr esa pose cada vez más. Mientras más hagas yoga y lo utilices, más poses podrás lograr.
Yoga + Niños
Si se hace un poco imposible hacer yoga con los pequeñines, ¡inclúyelos en el ejercicio! Yoga es muy beneficioso para los niños también. Según Yoga Journal, cuando los niños aprenden técnicas para el cuidado personal, la relajación y la realización interna. Indica además que pueden navegar por los desafíos de la vida con un poco más de facilidad y que el yoga a una edad temprana fomenta la autoestima y la conciencia corporal. Además, esta actividad física que no es competitiva tiene beneficios como: quietud, equilibrio, flexibilidad, enfoque, paz, gracia, conexión, salud y bienestar. No obstante, incluir a tus hijos o seres queridos en esta actividad puede ser de gran apoyo y crear conciencia que es algo que tienes que hacer para estar bien.
Una ducha con agua tibia después me funciona
Cuando termino de hacer yoga, me quedo unos minutos en el suelo meditando y luego me doy una ducha con agua tibia o caliente. Los entrenadores recomiendan que sea con agua fría si sientes dolor luego del ejercicio y caliente si sientes entumecimiento. Como paciente de fibromialgia, soy muy sensible al frío, por eso lo hago con agua caliente o tibia. En fin, cada cual conoce su cuerpo y si esta temperatura no te ayuda, busca una que te haga sentir bien después de ese ejercicio.
Aplica árnica o capsaicin
A veces tenemos un día bueno y de momento en la noche la fibromialgia decide activarse. Según una investigación de Brian Barr Solicitors, Reino Unido, esto ocurre porque mientras la mente se relaja para descansar está más consiente de dónde está el dolor. En esos primeros días de movimiento, puede que suceda lo mismo y puede que sea un dolor muy agudo. El árnica tiende a ser caliente al aplicarlo y luego se torna muy frío, así que si optas por esta opción, procura abrigarte bien para que minutos después de aplicarlo el frío no sea tanto. Esto me ayuda mucho para así poder utilizar árnica ya que es tremendo antiinflamatorio. Ahora, si no estás en el mood de envolverte como alcapurria, te recomiendo el capsaicin que es una crema caliente. Si la utilizas, aplica pocas porciones y ve poco a poco. La primera vez que la usé fue para los dolores en el hombro. Mi esposo y yo nos emocionamos con la cantidad que aplicamos. Me quemé un poco y después para quitarla tuve que lavarme con agua y jabón y alcohol...so...sí, apliquen pocas cantidades. Cuando lo apliquen, esperen un poco y si sienten que necesitan untarse un poco más, pues entonces le añaden; así van midiendo cuánto se untaron y no pasan por mi experiencia. Créanme no fue divertida.
¡Y listo! Espero que esto pueda ayudarte a que tengas ese movimiento que tanto recomiendan pero sin lastimarte o sentir más dolor.